Qué es la sarcopenia y cómo afecta la fuerza muscular después de los 60 años
Su avance expone a las personas mayores a caídas y pérdida de autonomía. Sin embargo, cada vez más evidencia muestra que el ejercicio físico y la alimentación pueden revertir sus efectos y mejorar la calidad de vida. Cómo lograrlo
Con el paso de los años, millones de personas en todo el mundo ven afectada su capacidad para caminar, levantarse o realizar tareas básicas.
El motivo principal es la sarcopenia, definida como la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento.
Según la Cleveland Clinic, este proceso puede iniciar a partir de los 30 años y acelerarse tras los 65, generando un impacto significativo en la vida cotidiana y aumentando el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía.
Qué es la sarcopenia y cómo afecta la funcionalidad
La Cleveland Clinic explica que la sarcopenia consiste en la disminución gradual de masa muscular, fuerza y rendimiento físico. Este síndrome se reconoce desde 2016 como una enfermedad específica y obliga a los sistemas de salud a su diagnóstico y notificación.
La entidad señala que, al debilitarse los músculos, las actividades cotidianas como subir escaleras, caminar o levantarse de una silla pueden volverse difíciles o incluso imposibles para algunas personas mayores.
La progresión de la sarcopenia no solo compromete la movilidad y la independencia, sino que también incrementa el riesgo de fracturas, cataratas y complicaciones tras cirugías. Desde la Escuela de Medicina de Harvard advierten que la diferencia en fuerza y volumen muscular se vuelve más notoria a partir de los 50 años y que, en ausencia de intervención, los problemas pueden agravarse después de los 75.
Causas frecuentes de la debilidad muscular en adultos mayores
El envejecimiento natural es la causa más común de sarcopenia. Según la Cleveland Clinic, la producción de proteínas musculares disminuye con la edad, al igual que ciertas hormonas clave como la testosterona.
El cuerpo pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década después de los 30 años, y la mayoría de los hombres puede llegar a perder hasta el 30% de su masa muscular a lo largo de la vida, como detalla Harvard Health.
La inactividad física es otro factor determinante. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) remarca que “la falta de ejercicio acelera la pérdida muscular”, lo que impacta directamente en la movilidad y la calidad de vida. Además, el sobrepeso, la obesidad, ciertas enfermedades crónicas (como la diabetes), problemas articulares y el uso de medicaciones como corticoides o estatinas pueden contribuir a la debilidad muscular.
Las enfermedades musculares (miopatías) y las que afectan a los nervios (neuropatías) también pueden presentarse, aunque son menos frecuentes. Algunas patologías neuromusculares raras como la esclerosis lateral amiotrófica (ELA) o el síndrome de Guillain-Barré crónico pueden manifestarse con debilidad en las piernas. Lesiones en la columna, artrosis y discopatías completan el grupo de causas potenciales.
Síntomas y consecuencias para la vida diaria
La manifestación más común de la sarcopenia es la debilidad muscular. Según la Cleveland Clinic, los síntomas incluyen dificultades para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla, disminución del tamaño muscular y problemas de equilibrio.
El European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine estima que entre el 5% y el 13% de los adultos de entre 60 y 70 años presentan sarcopenia, y la cifra asciende al 50% en mayores de 80 años.
La American Heart Association señala que la pérdida de fuerza muscular incrementa el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia. La fragilidad resultante puede derivar en discapacidades, infecciones asociadas a la atención sanitaria y mayor vulnerabilidad frente a enfermedades.
Diagnóstico: cómo se evalúa la fuerza y la masa muscular
El diagnóstico de sarcopenia es complejo y requiere un abordaje integral. El Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en personas mayores (EWGSOP) recomienda evaluar la fuerza muscular, la cantidad y calidad de masa muscular, así como el rendimiento físico.
La Cleveland Clinic describe la utilización de pruebas como la medición de la fuerza de agarre, la velocidad al caminar y el número de veces que una persona puede levantarse de una silla en 30 segundos.
Las pruebas de imagen, como la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA), permiten medir la masa muscular y la densidad ósea, mientras que el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) determina la relación entre masa muscular magra y grasa corporal. El cuestionario SARC-F, que valora fuerza, asistencia para caminar, levantarse, subir escaleras y caídas, ayuda a identificar personas en riesgo.
El doctor Alberto Cormillot, en una nota a Infobae, resaltó la importancia de que los profesionales de la salud midan la fuerza muscular de los pacientes mayores, ya que este parámetro es representativo del estado general del cuerpo. “La fuerza del brazo es la que mejor representa a la fuerza de todo el cuerpo”, destacó.
Estrategias de prevención y tratamiento
La evidencia científica apunta a que la sarcopenia es prevenible y tratable mediante hábitos adecuados. La Cleveland Clinic recomienda un plan de ejercicio y nutrición específico para ralentizar o revertir los efectos del síndrome.
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, se consolida como la herramienta más eficaz para preservar la masa muscular, la movilidad y la autonomía, según el NIH y el British Journal of Sports Medicine.
El Servicio Nacional de Salud de Estados Unidos aconseja que los adultos mayores realicen ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos veces por semana, y acumulen 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada como caminar, nadar o andar en bicicleta. Incluso pequeñas sesiones de 10 a 15 minutos aportan beneficios.
La alimentación juega un papel central. Harvard Health y la revista Nutrients sugieren que los adultos mayores que practican entrenamiento de fuerza deben consumir entre 1 y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes recomendadas incluyen pollo, yogur griego, porotos y leche, priorizando las proteínas de alta calidad. El descanso nocturno, con entre siete y nueve horas de sueño, también resulta fundamental para la reparación muscular.
El Dr. Thomas W. Storer, del Hospital Brigham and Women’s, afirmó para GQ: “Nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo”. El entrenamiento de resistencia progresiva, que incrementa el peso, las repeticiones y las series de manera escalonada, permite progresar y obtener resultados a cualquier edad.
Pronóstico y perspectivas
De acuerdo con la Cleveland Clinic, la evolución de la sarcopenia depende de factores como la edad, la presencia de enfermedades y la frecuencia de caídas o fracturas. La institución subraya que incorporar entrenamiento de resistencia y aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a revertir los efectos del síndrome. Sin cambios en los hábitos, la sarcopenia continuará debilitando los músculos y podría requerir atención médica continua.
Especialistas coinciden en que la prevención y la intervención temprana son determinantes, pero enfatizan que siempre existe la posibilidad de recuperar masa muscular y elevar la calidad de vida, sin importar la edad. El objetivo es que la mayoría de las personas pueda mantener la independencia hasta el final de la vida, como afirmó el fisiólogo William Evans, investigador de la Universidad de California, Berkeley en declaraciones recogidas por Infobae.
El mensaje de las principales instituciones médicas es claro: la pérdida de fuerza muscular asociada a la edad no es un destino inevitable. Actuar a tiempo, con ejercicio, alimentación adecuada y controles médicos, puede marcar la diferencia para preservar la autonomía y la calidad de vida a cualquier edad.
Fuente: Infobae
